Bien qu'il soit possible de maximiser lentement vos réserves de créatine sur plusieurs semaines, une phase de chargement de 5 à 7 jours de 20 grammes par jour, suivie de doses plus faibles pour maintenir des niveaux élevés est le moyen le plus sûr et le plus rapide de maximiser vos réserves musculaires et de profiter des avantages de la créatine.
Quand dois-je prendre de la créatine lors du chargement ?
Le chargement de créatine est la phase durant les 5 à 7 premiers jours de la supplémentation où une plus grande quantité de créatine (généralement 20 grammes) est consommée pour sursaturer les muscles. La plupart des portions de créatine sont de 5 grammes, ce qui signifie que pendant la première semaine, vous prendrez 4 portions réparties tout au long de la journée.
Le chargement de la créatine est-il mauvais ?
Des études ont montré que prendre un supplément de créatine ne nuit pas à la fonction rénale chez les personnes en bonne santé. La créatine peut provoquer des ballonnements ou des malaises gastriques si vous en prenez trop à la fois.
Est-ce que c'est mauvais de prendre 20g de créatine en une fois ?
Généralement, l'objectif est de prendre 5g de créatine 4 ou 5 fois par jour. Vous pouvez prendre tous les 20 g en une fois ou 10g 2 fois par jour - cela dépendra de la tolérance individuelle, car certaines personnes acceptent ces doses - mais la plupart des preuves proviennent de plus petits, plus services fréquents.
Est-ce que 3 jours de chargement de créatine suffisent ?
Nous concluons que plus de 5 jours de régime de créatine sont suffisants pour améliorer la section musculaire, le poids corporel, la puissance et l'agilité, alors que 3 jours sont suffisants pour améliorerforce musculaire.
